загрузка...

Правильное питание для похудения

загрузка...
pravilnoe_pitanie_dlya_pohudeniya


В разделе Правильное питание для похудения представлены характеристика и основные принципы правильного питания для похудения, рекомендованные и исключаемые продукты и блюда правильного питания для похудения, режим питания, химический состав суточного рациона, способы приготовления диетических блюд, меню, а также рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения, рекомендованные ведущими диетологами.

Правильное питание для похудения – основные принципы

Вес – один из важных показателей здоровья. Ориентировочно нормальный вес тела равен росту в сантиметрах минус 100 (индекс Брока). Полученный результат веса по современным представлениям необходимо уменьшить на 5-10%. Если вес тела превышает нормальный вес на 5-14%, то его называют избыточным. Увеличение веса более чем на 15% указывает на ожирение, как на болезнь. 1-2 степень ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%, 3 степень ожирения - превышение веса на 51-100%, 4 степень ожирения - превышение веса более чем на 100%.

В 80-90% случаев повышенный вес тела связан с повышенным употреблением высококалорийных продуктов и сниженной физической активностью, когда поступление с пищей энергии превышает энергозатраты организма. Физическая нагрузка (утренняя зарядка, плавание, ходьба, бег, работа на даче и садовом участке) способствует замене жировой клетчатки мышечной тканью.

10-20% - это расстройство жирового обмена в связи с заболеваниями эндокринной и центральной нервной системы.

Правильное питание для похудения - рекомендации

Всем, кто хочет похудеть, если избыточный вес связан с перееданием, необходимо следующее:

1.Уменьшить калорийность рациона питания за счет углеводов и жиров и повысить физические нагрузки. Калорийность рациона питания должна составлять 1700-1800ккал.

2.Отказаться от привычки обильно есть.

3.Ограничить в рационе питания количество углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара, кондитерских изделий, сладких напитков). Хлеб ограничить до 100-150г в день. Сахар в блюдах можно заменить сахарозаменителями. В суточном рационе должно быть до 150-200г углеводов.

4.Уменьшить количество животных жиров (свиного сала, жирного мяса, сливочного масла). Количество жиров должно составлять 80г в сутки. Употреблять главным образом растительные жиры (30-35г), которые повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры дольше задерживаются в желудке и снижают возбудимость пищевого центра, что приводит к устранению чувства голода.

5.Ограничить количество соли до 5-6г в день. Пищу готовить без соли, а подсаливать ее во время еды. Соль способствует задержке в организме жидкости, тем самым увеличивая вес тела.

6.Уменьшить количество принимаемой жидкости до 1-1,2л в день. При уменьшении поступления жидкости усиливается распад жира, который является внутренним источником воды, а избыток жидкости выводится из организма. В жаркое время года ограничение жидкости необязательно.

7.Исключить алкогольные напитки, которые усиливают аппетит, ослабляют контроль человека за потреблением пищи и сами являются источником энергии.

8.Исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: острые закуски, специи, пряности, крепкие мясные, рыбные, грибные бульоны, соусы из мяса, рыбы, грибов, соленые, маринованные овощи, копчености.

9.Количество белка должно быть в пределах нормы или немного повышенное – 90-110г. В сутки необходимо употреблять 400-450г белковых продуктов. К продуктам, содержащим большое количество полноценного белка, относятся мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца. При усвоении яичных белков (белковых омлетов) тратится больше энергии, чем при усвоении мяса или творога. Белки необходимы для предупреждения потери белков в тканях, создания чувства сытости, повышения энергозатрат за счет усвоения белковой пищи.

10.Включить в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов, которые являются низкокалорийными продуктами. Они значительно увеличивают объем пищи и создают ощущение сытости.

11.Использовать разгрузочные (малокалорийные) дни, которые способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма.

Эти принципы правильного питания для похудения соответствуют диете № 8, которая применяется в больницах, санаториях, диетических столовых при 1-2 степени ожирения, когда вес превышает норму на 15-50%.

Правильное питание для похудения – способы кулинарной обработки продуктов

Блюда следует готовить в вареном, тушеном и запеченном виде. Необходимо отказаться от ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Блюда готовят без специй и без соли.

Правильное питание для похудения - химический состав рациона

Белки - 90-110г (из них 60% животных белков).

Жиры - 80-85г (из них 30% растительных жиров).

Углеводы - 150г.

Калорийность - 1700-1800ккал.

Поваренная соль - 5-6г.

Свободная жидкость - 1-1,2л.

Правильное питание для похудения – режим питания

Полным людям рекомендуется дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения. Пищу принимать надо в одно и то же время. При этом создается определенный ритм пищеварения. Ужин должен быть не позже чем за 2 часа до сна, так как прием пищи перед сном способствует увеличению веса.

Правильное питание для похудения, рекомендованные продукты и блюда

Хлебобулочные изделия: хлеб пшеничный из муки грубого помола, белково-отрубяной, белково-пшеничный, ржаной 100-150г в день.

Первые блюда:

- супы. Количество 250-300г на прием. Супы из разных овощей с небольшим количеством крупы или картофеля, щи, борщи, свекольники, окрошка. Разрешаются 2-3 раза в неделю супы на обезжиренном рыбном или мясном бульоне с овощами, фрикаделями.

Вторые блюда

- блюда из мяса и птицы. До 150г в день. Говядина низкой упитанности, телятина, кролик, курица, индейка, разрешены в небольших количествах баранина и нежирная свинина. Мясо готовят в отварном и тушеном виде, запекают кусками (крупными и мелкими), изделия из мяса в рубленом виде не желательны. После отваривания мясо обжаривают. Разрешены говяжий студень и сардельки говяжьи.

- блюда из рыбы. До 150-200г нежирной рыбы в день. Готовят рыбу в отварном, запеченном, жареном виде. Рекомендуются морепродукты (мидии, кальмары, креветки, морские гребешки и другие)

-яйца. Яйца по 1-2шт. в день вкрутую, в виде омлетов с овощами, белковых омлетов.

- молочные продукты. Кисломолочные продукты и молоко пониженной жирности, нежирный творог (100-200г в день), сметана как добавка в блюда, сырники, творожные пудинги. Ограниченно разрешены нежирные сорта сыра.

- блюда из овощей. Овощи в разнообразной кулинарной обработке, часть овощей обязательно в сыром виде. Капуста (все виды), помидоры, кабачки, тыква, свежие огурцы, листья салата, редис, репа. Блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка ограничить в сумме до 200г в день. В ограниченном количестве разрешены соленые и маринованные овощи. Квашеную капусту необходимо промывать.

- блюда из круп. Крупы как добавка в небольшом количестве в овощные супы. Каши рассыпчатые из перловой, ячневой, гречневой круп (за счет уменьшения количества хлеба).

- закуски. Салаты из сырых и квашеных овощей, овощные салаты с морепродуктами, отварной рыбой или отварным мясом, винегреты. Заливное из мяса или рыбы.

- соусы и пряности. Разрешены белый соус с овощами, красный, томатный, слабый грибной. Из пряностей - только уксус.

Сладкие блюда:

- фрукты и сладости. Кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром и вареном виде. Несладкие компоты, муссы и желе на ксилите, сорбите.

- напитки. Чай, кофе черный, кофе с молоком, малосладкие фруктовые, ягодные, овощные соки.

Жиры: сливочное масло в ограниченном количестве и растительное масло как добавка в блюда.

Правильное питание для похудения – исключить из рациона

-изделия из пшеничной муки высшего и 1 сорта, из слоеного и сдобного теста.

-Картофельные, крупяные, молочные супы, с бобовыми, макаронными изделиями.

-Жареные блюда.

-Жирные сорта мяса, утку, гуся, также сосиски, колбасы, ветчину, мясные консервы.

-Жирные сорта рыбы, икру рыб, соленую, копченую рыбу, консервы рыбные в масле.

-Жареные яйца.

-Жирный творог, сливки, сладкие сырки, ряженку, сладкий йогурт, топленое молоко, соленые и жирные сыры.

-Все крупы кроме гречневой, перловой, ячневой, особенно манную, овсяную, рис, макаронные изделия, бобовые.

-Жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

-Жирные и острые закуски.

-Фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики, другие сладкие фрукты.

-Сладости: сахар, варенье, мед, кисели, мороженое, кондитерские изделия.

-Напитки: виноградный сок, сладкие соки, какао, сладкие напитки.

-Животные жиры: свиной, говяжий, бараний жиры.

Рекомендуется на фоне диеты для похудения 1-2 раза в неделю делать разгрузочные дни. Наиболее показаны мясо-овощные, творожно-кефирные, фруктово-овощные разгрузочные дни. Разгрузочные дни для похудения меню, польза...

Меню на 1 день для правильного питания для похудения

1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом, нежирный творог, чай.

2-й завтрак: свежие яблоки.

Обед: ½ порции вегетарианского борща со сметаной, тушеная капуста с растительным маслом, отварное мясо, компот из сухофруктов с ксилитом.

Полдник: нежирный творог с молоком.

Ужин: рагу из овощей, отварная рыба, чай.

На ночь: нежирный кефир.

Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени

Когда масса тела превышает норму на 51-100% назначают диету № 8а на непродолжительный срок. Диета № 8а отличается от диеты № 8 ограничением калорийности за счет уменьшения количества углеводов

Химический состав диеты № 8а:

Белков  80г (70% животных).

Жиров  60-70г (30% растительных).

Углеводов  100г.

Калорийность  1200-1300ккал.

Свободной жидкости  0,8-1л.

Правильное питание для похудения при ожирении 3 степени - рекомендуются

-Вегетарианские супы, борщи, щи со сборными овощами.

-Нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты в отварном виде, куском.

-Блюда из овощей: моркови, капусты, зеленого горошка, кабачков, тыквы, морской капусты, огурцов, томатов.

-Кефир, творог, кофе с молоком, чай.

-Кисло-сладкие фрукты и ягоды.

-Хлеб ржаной, пшеничный из муки грубого помола, отрубяной до 50г в день.

Исключаются:

- Крупы и мучные изделия (разрешено употреблять в день до 50г хлеба).

Меню правильного питания для похудения при ожирении 3 степени:

1завтрак: сырок творожный, морковь тушеная, чай с сахарином.

2 завтрак: салат из свежей капусты с растительным маслом.

Обед: борщ вегетарианский (полтарелки), зеленый горошек с отварным мясом, свежее или печеное яблоко.

Полдник: творог нежирный 100г.

Ужин: салат из кальмаров или заливная рыба с овощным гарниром.

На ночь: кефир нежирный.

Правильное питание при ожирении 3-4 степени - диета № 8о.

При ожирении 3-4 степени, особенно когда уменьшается эффективность диет № 8 и 8а, используют диета № 8о.

Эта диета разработана в Институте питания АМН СССР, используется только в стационаре и не более 1 месяца.

Химический состав диеты 8о:

Белки – 40-50г.

Жиры – 30-40г.

Углеводы – 50-70г.

Калорийность – 600-800ккал.

Режим питания для диеты № 8о:

Пищу принимать 5 раз в день.

Меню диеты № 8о на один день

1 завтрак: 150г салата из сырых овощей с 10г растительного масла, 100г черного кофе без сахара.

2 завтрак: 100г свежих яблок.

Обед: 250г вегетарианских щей, 100г отварного мяса.

Полдник: 180г отвара шиповника.

Ужин: 125г овощного рагу (1/2 порции).

На ночь: 180г кефира.

В приведенном меню диеты № 8о содержится: 50г белка, 40г жира, 60г углеводов, 780ккал.

При сочетании ожирения с заболеваниями желудка и кишечника из рациона питания исключаются овощи, фрукты и ягоды с грубой клетчаткой, ржаной хлеб заменяют пшеничным, овощи дают в вареном виде, мясо и рыбу – в отварном и рубленом виде.

При сочетании ожирения с атеросклерозом, заболеваниями печени и желчного пузыря, подагрой из рациона питания исключают мясные, грибные, рыбные бульоны, мясо и рыбу отваривают, количество яиц уменьшают, количество творога увеличивают.

Рекомендации по правильному питанию для похудения профессора Смолянского Б.Л, профессора Абрамовой Ж.И. «Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров» 1984г.

Ниже представлены рецепты разнообразных блюд правильного питания для похудения, рекомендованные ведущими диетологами, с описанием приготовления и фото.



Правильное питание для похудения, рецепты:


Сладкий суп из яблок, тыквы и дыни
Рецепт сладкого холодного супа из сырой тертой тыквы с яблоками, дыней и сметаной, низкокалорийного и богатого витаминами, который прекрасно освежает в жаркий летний полдень. Рецепт: Яблоки 115г. Тыква  230г. Дыня  175г. Лимон  1/5... Подробнее
Солянка мясная сборная
Рецепт: Говядина 125г. Говяжий язык 95г или сердце 120г. Почки говяжьи 125г. Огурцы соленые 100г. Лук репчатый 105г. Каперсы 40г. Сметана 1ст. ложка с горкой (30г). Томатная паста 2ч. ложки (15г). Масло сливочное 15г. Лимон 1/2шт. Маслины 15... Подробнее
Суп овощной с перловкой
Рецепт Картофель 60г. Репа 10г. Морковь 15г. Петрушка корень 10г. Помидоры или томатная паста 20г. Перловая крупа 15г. Масло сливочное топленое 8г. Сметана 15г. Овощной отвар 325г. Соль 1г. Выход: 400г. Суп овощной с перловкой... Подробнее
Ботвинья
Ботвинья замечательный холодный зеленый суп из щавеля, шпината, свежих огурцов, зеленого лука и хрена на хлебном квасе с отварной рыбой: осетром, судаком или морским окунем, освежающий в летний зной, богатый витаминами, низкокалорийный, способствующи... Подробнее
Рассольник
Рецепт: Лук репчатый 15г. Лук-порей 25г. Корень петрушки 35г. Корень сельдерея 10г. Пастернак 25г. Шпинат или салат 15г. Зелень петрушки 4г. Масло сливочное 10г. Сметана 15г. Огуречный рассол по вкусу. Мясной бульон или вода 300г. Соль 1... Подробнее
Борщ с грибами
Рецепт: Грибной бульон 750г. Свекла 150г. Морковь 50г. Белокочанная капуста 200г. (или савойская капуста) Лук репчатый 50г. Помидоры 90г. Корень петрушки 15г. Масло растительное (или сливочное масло) 20г. Сметана 20г. Зелень укропа или петрушки 10... Подробнее
Щи зеленые диетические
Рецепт: Щавель 60г. Шпинат 60г. Крапива 60г. Картофель 50г. Зелень петрушки 4г. Яйца 0,5шт. Бульон 300г. (овощной отвар) Масло  5г. Соль 1г. Мука 5г. Калорийность: в 100г зеленых щей содержится 40ккал. Химический состав: белки - 2,7г, жиры - 1,... Подробнее
Суп из сборных овощей с зеленым горошком
Рецепт: Картофель 70г. Капуста свежая 25г. Морковь 12г. Горошек зеленый 12г. Петрушка 7г. Томатная паста 5г. Масло растительное 2,5г. Сметана 5г. Лук репчатый 12г. Овощной отвар 200г. Химический состав: белков 2г, жиров 4г, углеводов 24... Подробнее
Суп овощной с рыбными фрикадельками
Рецепт: Филе рыбы (треска, хек) 200г. Картофель 2шт. Морковь 1шт. Зеленый горошек 4ст.л. Яйцо 1шт. Помидоры 2шт. Масло сливочное 1ст.л Лук репчатый 1шт. Зелень петрушки 4 веточки. Вода 1л. Соль. Калорийность и химический состав 100г супа: 37ккал, 2,... Подробнее
Зеленые щи с рыбными фрикадельками.
Рецепт: Филе хека или трески 100г. Рис 1ст.л. Лук репчатый 1шт. Морковь 1шт. Щавель 200г. Масло сливочное 2ст.л. Яйцо 1шт. Зелень петрушки 4 веточки. Вода 750мл. Соль. Калорийность: в 100г содержится 48ккал Химический состав: белки - 2,3г, жиры - 3,... Подробнее
Солянка рыбная
Рецепт: Головы рыбьи (для бульона) 2шт. Рыба очищенная 300г. Огурец соленый 1шт. Лук репчатый 1шт. Лимон 1\4шт. Масло сливочное 1ст.л. Томатная паста 1ч.л. Зелень петрушки 4... Подробнее
Рыбный бульон с кукурузными хлопьями
Рецепт: Толстолобик 2 головы. Лук репчатый 1шт. Кукурузные хлопья 1 стакан. Морковь 2шт. Зелень петрушки 4 веточки. Соль по вкусу. Калорийность: в 100гбульона с кукурузными хлопьями содержится 58,5ккал. Химический состав в 100г: белки - 2,4... Подробнее
Овощной отвар
Рецепт: Морковь 13г Лук репчатый 12г. Лук порей 26г. Капуста белокочанная 30г. (или цветная 25г.) (или брюссельская 23г.) (или савойская 32г.) Петрушка (сельдерей) 20г. Вода 1125г. Выход 1000г. Химический состав: выход порции 400г, белков 1... Подробнее
Суп с кукурузой и овощами
Рецепт: Кукуруза (зерна молочной спелости) 210г. Корень петрушки 40г. Морковь 60г. Картофель 130г. Капуста цветная 130г. (или савойская 100г.) Салат зеленый 15г. Сливочное масло 20г. Овощной отвар 750г. Сметана 1ст.л. Выход 1000... Подробнее
Борщ литовский холодный диетический
Рецепт диетическтго холодного борща  на кефире с огурцами и свеклой для похудения, при повышенном холестерине, заболеваниях печени и почек, колите с запорами, малокровии. Рецепт: Свекла 45г. Огурцы свежие 40г. Зеленый лук 6г. Яйца 0,5шт. Кефир... Подробнее
Овощной суп диетический
Вкусный диетический низкокалорийный суп ассорти из цветной и белокочанной капусты, кабачков, моркови, зеленого горошка и помидоров. Рецепт: Капуста белокочанная 40г. Картофель 50г. Капуста цветная 10г. Морковь 15г. Лук репчатый 35г. Корень петрушки... Подробнее
Борщ диетический на овощном отваре
Рецепт: Капуста белокочанная 65г. Свекла 65г. Картофель 40г. Корень петрушки 4г. Морковь 15г. Помидоры 30г. (или томатная паста 6г). Масло сливочное 12г. (топленое) Лимонная кислота по вкусу. Сахар 4г. Овощной отвар 300г  (или вода) Сметана... Подробнее
Борщ вегетарианский
Рецепт: Капуста белокочанная свежая 65г. Картофель 40г. Свекла 65г. Морковь 15г. Петрушка корень 10г. Помидоры 30г. Или томатная паста 6г. Масло сливочное топленое 12г. или растительное Сахар 4г. Лимонная кислота по вкусу. Сметана 15... Подробнее
Окрошка диетическая с морским гребешком
Рецепт Морской гребешок филе 100г. Картофель 70г. Яйца 1/2шт. Зеленый горошек консервированный 30г. Огурцы свежие 65г. Сахар 1ч. ложка (5г). Сметана 1ст. ложка (20г). Зелень укропа ½ пучка. Квас хлебный 300г. Выход: 500г + 20... Подробнее
Окрошка диетическая с рыбой
Рецепт: Судак филе 150г. Яйца 1/2шт. Огурцы 125г. Зеленый лук 60г. Петрушка зелень ½ пучка. Сметана 1ст. ложка (20г). Хлебный квас 300г. Выход порции: 500г + 20г сметаны. Химический состав: белки – 23г, жиры – 7,2г, углеводы... Подробнее